¿Qué verduras debemos comer en invierno?
¿Qué beneficios nutricionales poseen?
En general el consumo de verduras disminuye en invierno debido al clima, las personas reemplazan las ensaladas por tallarines, puré, arroz, etc., lo cual es un grave error!! Las verduras son necesarias todo el año y podemos modificar las preparaciones para que también sea placentero consumirlas cuando hace mucho frio. A continuación mostraremos las verduras que naturalmente se dan en invierno y sus beneficios, para prevenir y mantenernos sanos o para tratar alguna enfermedad.
Ajo, Brócoli y Cebolla: Protección Metabólica, Cardiovascular y Anticancerígena
Comencemos con el maravilloso ajo, un alimento que generalmente se utiliza para potenciar el sabor de preparaciones. El ajo crece y se adapta a diversos suelos y climas. Posee múltiples características beneficiosas para la salud, entre ellas su acción hipolipemiante (baja el colesterol), hipotensora arterial, antiagregante plaquetaria (protección cardiovascular) y antioxidante. Por todas estas características resulta muy beneficioso su consumo en la prevención y tratamiento de dislipidemias, hipertensión arterial, y problemas metabólicos y cardiovasculares en general.
¿Cuánto debemos consumir? Depende si es preventivo o como tratamiento, la sociedad europea de fitoterapia (ESCOP) recomienda 1 diente de ajo diario para obtener los efectos beneficiosos mencionados anteriormente.
El brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. El contenido de carbohidratos es muy bajo por lo que su aporte calórico también lo es. Posee diversos beneficios por su contenido de potasio, fibra, etc. Pero su característica más destacable se debe a su alto contenido de unas sustancias llamadas indoles e isotiocianatos sulforafano, que presentan una actividad anticancerígena de manera preventiva, especialmente en cáncer de pulmón, mama, recto, colon y próstata (presentando una asociación inversa de hasta un 67%). Estudios in vivo han demostrado que pueden incluso favorecer la apoptosis (muerte) de células cancerígenas. Estos beneficios se asocian a toda la familia botánica, incluyendo al repollo, coliflor y coles de bruselas.
¿Cómo se debe consumir el brócoli? Hervir el brócoli reduce los niveles de compuestos anticancerígenos, como el sulforafano, con pérdidas del 20-30% después de cinco minutos, el 40-50% al cabo de diez minutos. Sin embargo, otros métodos de preparación, tales como la cocción al vapor, y el salteado en wok, y obviamente crudo no tienen ningún efecto significativo sobre los compuestos.
La cebolla, de la familia del ajo, y usada también en muchas preparaciones típicas chilenas posee diversos beneficios. Por su contenido de glucoquinina, la cebolla es recomendable para activar la función pancreática, ayudando en el tratamiento de la diabetes tipo II, lo que se ha demostrado en estudios con animales. En humanos se ha determinado que el consumo de 50 gramos (1/2 cebolla pequeña) de cebolla diarios reduce los requerimientos de hipoglicemiantes de pacientes diabéticos, y ayuda en la normalización de la curva de tolerancia de glucosa. La cebolla, además de sabrosa compañera, es rica en quercitina, una sustancia natural que ayuda al sistema cardiovascular en varios niveles: favorece la circulación, tiene acción antiagregante plaquetaria e impide oxidación del colesterol LDL (colesterol malo).
Espinaca y Zanahoria: Fibra, Vitaminas y Minerales
Otro vegetal muy nutritivo es la espinaca, nutricionalmente hablando es una de las mayores fuentes (entre las verduras) de potasio, calcio, magnesio y varias vitaminas como el ácido fólico y el betacaroteno. Por esta razón, debería ser parte de los guisos, tortillas, y ensaladas frecuentemente en la alimentación, el nutriente que se pierde con la cocción es el ácido fólico, el resto se mantiene. Se recomienda especialmente a embarazadas, durante el amamantamiento y en la etapa escolar.
La zanahoria, es una hortaliza que pertenece a la familia de las umbelíferas, conocida por su contenido de betacaroteno (pro vitamina A), fibra, potasio, vitamina E y Niacina. Posee mayor cantidad de carbohidratos comparada a otras hortalizas, por lo que, entrega más energía y calorías. Esta hortaliza puede ser consumida de diversas maneras, siendo el jugo de zanahoria la mejor si queremos obtener mayor cantidad de sus azucares y vitaminas. Si queremos aprovechar al máximo su fibra debemos consumirla cruda en ensaladas.
A modo de síntesis, todas las verduras y hortalizas presentan beneficios, las que mencionamos son solo algunas de ellas. El ministerio de salud en Chile recomienda consumir 5 porciones entre verduras y frutas al día, lamentablemente la población chilena en general en promedio no alcanza las 3 porciones diarias. Otros países o sociedades científicas recomiendan entre 8 a 10 porciones de verduras y frutas para mantenernos saludables y evitar enfermedades cardiovasculares y cáncer…. En conclusión, ya sea en guisos, sopas, al vapor, crudas o como jugos y batidos…. A comer verduras!!!
Por: Nicole Braquenier, nutricionista integrativa CasaFEN
Referencias:
- Ángel Gil Hernández. Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. España 2010
- Jorge Pamplona. El poder medicinal de los alimentos. Argentina 2008
- Curso de plantas medicinales y fitoterápicos de uso frecuente en clínica. Universidad Finis Terrae. 2013
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