Higiene del sueño, como ayudarse a dormir mejor - Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

Higiene del sueño, como ayudarse a dormir mejor

 Dormir es una parte esencial de nuestra vida, pasamos alrededor un tercio de ésta durmiendo.

Al comienzo de nuestras vidas es prácticamente lo único que hacemos, y en la medida que crecemos iremos requiriendo menos horas, pasando de más de 16 horas de sueño al día en el bebé a alrededor de 6 en el adulto mayor, no siendo estos valores absolutos si no que van cambiando de persona a persona.

Cuando tenemos un buen dormir, no nos preocupamos del como lo hacemos,  es cuando algo lo perturba que nos damos cuenta de su importancia, sin saber muy bien que es lo que debemos hacer para recuperarlo.

En la gran mayoría de los casos corresponderán a situaciones momentáneas, siendo un porcentaje menor los trastornos del sueño que requieran un tratamiento médico. Lamentablemente debido al desconocimiento de medidas básicas de autocuidado es habitual que la gente comience por su cuenta fármacos, muchas veces recomendado por alguien que tuvo buen resultado de su uso, que si bien logran el objetivo de dormir, no están exentos de riesgos y al no ser supervisados pueden empeorar una situación que con algunos ajustes habría mejorado rápidamente.

Aunque hay cuadros de insomnio que requieren evaluación y tratamiento médico, existen algunas medidas básicas que siempre serán de utilidad cuando nos enfrentamos a esta dificultad.

Esto es  lo que llamamos Higiene del Sueño, que corresponden a algunas medidas básicas en relación a nuestros hábitos y condiciones ambientales que, realizadas de forma constante, nos pueden ayudar a recuperar el buen dormir.

Algunas de estas son:

–        Horas establecidas de dormir y despertar: el cuidar tener un horario claro ayuda a que el cuerpo aprenda a recuperar un ritmo, tampoco es necesario ser rígido al respecto pero que sus variaciones sean pequeñas y ocasionales. Junto con ello el tener rutinas antes de irse a acostar puede favorecer el inicio del sueño. (ej. Ponerse el pijama, lavarse los dientes, tomar un vaso de agua y acostarse)

–         Dormir siesta, de ser necesario, no debe ser más de media hora, y no hacerlo en nuestra cama.

–        La cama es para dormir, no convertirlo en un espacio de trabajo, estudio, ver televisión, comer, etc. Si se despierta en medio de la noche y no logra conciliar el sueño, levantarse de la cama y luego volver a intentarlo.

–        Atención en lo que como y bebo:

  • Tanto el hambre como el exceso de comida pueden afectar nuestro sueño, ordenar nuestra alimentación diaria siendo la última comida más liviana y con al menos una hora de diferencia con nuestra hora de dormir. Si es más tiempo que esto puede ayudar una colación pequeña antes de acostarnos.
  • Atención en lo que bebemos, ya que pueden afectar directamente nuestro sueño el uso de bebidas estimulantes como por ej: café, té, mate, bebidas cola, entre otras, por lo que si las consumimos no debe ser más allá de 4 horas antes de ir a acostarnos. Junto con ello considerar que hay alternativas que nos pueden ayudar a mejorar el sueño como las aguas de manzanilla, de melisa, hoja de naranjo, etc.
  • Especialmente en el adulto mayor considerar que muchos líquidos antes de ir a dormir puede generar deseos de orinar en la noche, interrumpiendo nuestro sueño.
  • El alcohol y el tabaco, así como pueden afectar directamente en nuestra salud, también alteran el buen dormir.

–        La actividad física regular ayuda a un buen dormir, teniendo la precaución de que, especialmente si es de alta intensidad, se realice al menos 3 horas antes de irse a acostar.

–        Calmar los sentidos: evitar la televisión y computadores en la habitación, usar pijama y ropa de cama adecuadas y cómodas para dormir que se sientan agradables al tacto, también puede ser útil antes de acostarse un baño de agua tibia o automasaje.

–        Adecuar nuestro ambiente: que el dormitorio tenga una temperatura agradable,  bajos niveles de ruido y luz.

Hacer estas medidas en forma regular por un tiempo adecuado tiene efecto positivo en una buena parte de los trastornos del sueño. De mantenerse este a pesar de los ajustes, que la intensidad del insomnio sea muy alta, o que se asocien a otros síntomas que afectan mi día a día, son elementos a considerar para consultar a médico y eventualmente iniciar un tratamiento, en donde también encontraremos alternativas que van desde una terapia tradicional farmacológica, a otras entre las que se incluyen la Medicina Biorreguladora, y  Acupuntura.

Escrito por: Dra. Diana Poblete Aguirre