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Azúcar: uno de los grandes enemigos de nuestra salud

Azúcar: uno de los grandes enemigos de nuestra saludazucar - dieta - casafen

Cada día somos más conscientes de los peligros de las dietas altas en azúcares y tenemos más información al respecto. Estudios clínicos randomizados y epidemiológicos han mostrado que el consumo excesivo de azúcar provoca aumento de peso, y mayor riesgo de obesidad, diabetes mellitus tipo 2, dislipidemia (niveles de colesterol no saludables), hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular.

El exceso de azúcar también genera un estado inflamatorio generalizado en nuestro cuerpo, haciendo más proclive a las personas a ciertos cánceres. Además, se ha relacionado con alteraciones a nivel cerebral, generando efectos negativos cognitivos y se ha asociado con el síndrome de déficit atencional e hiperactividad en niños y adolescentes.

Aún no son comprendidos en su totalidad los mecanismos biológicos involucrados  que relacionan el exceso del consumo de azúcar con la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, la evidencia de estudios recientes respalda la hipótesis que el exceso de azúcar provoca daño por múltiples mecanismos. Estudios científicos sugieren que el consumo excesivo de bebidas azucaradas eleva la presión arterial. Otras investigaciones mostraron que una dieta alta en azúcares estimula al hígado a producir mayor cantidad de grasas dañinas que son vertidas al torrente sanguíneo (altos niveles de triglicéridos y LDL (colesterol malo) y bajos niveles de HDL (colesterol bueno).

 

¿De donde viene la azúcar que consumimos?

Viene de dos fuentes principales:

1. Alimentos Naturales:  Son fuentes saludables ya que aparte de contener azúcar, nos entregan fibra, vitaminas, minerales, proteínas, ácidos grasos saludables.

Ejemplos: frutas, legumbres, cereales integrales,  verduras, lácteos naturales, etc.

2. Alimentos Artificiales y Procesados: son los alimentos que durante el proceso de elaboración y procesamiento se les añade la azúcar. Este es el grupo dañino y problemático para la salud y que, por ende, debemos evitar ya que contienen nutrientes de baja calidad (“calorías vacías” las cuales no están acompañadas de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes) y tienen alta densidad calórica.

Ejemplos: bebidas azucaradas, golosinas, pasteles, postres horneados, galletas, helados, cereales azucarados, etc.

Además este tipo de alimentos muchas veces se compone de otros ingredientes muy perjudiciales para la salud como son las grasas no saludables (grasas saturadas y ácidos grasos trans), alto contenido de sal, aditivos, preservantes, saborizantes, etc.

Es muy importante destacar que dentro de este grupo están los alimentos con azúcares añadidas ocultas, muy presentes en la dieta habitual promedio de la gente, que muchas veces no tienen sabor claramente dulce y la industria les añade la azúcar para darles un sabor más agradable. Al consumir estos alimentos no nos damos cuenta que estamos ingiriendo grandes cantidades de azúcar, por lo que deberíamos aprender a leer las etiquetas con la información nutricional y saber reconocer los ingredientes que aportan la azúcar en forma oculta (sacarosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz alto en fructosa, la melaza, jarabe de arroz y agave, entre otros).

Como ejemplo, una cucharada de un ketchup promedio del mercado contiene 4 gramos de azúcar y por lo general, le echamos a las comidas 2 a 3 cucharadas lo que suma un total de 12 gramos de azúcar, que es superior a la cantidad promedio de azúcar que contienen dos galletas de chips de chocolate.

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LA IMPORTANCIA DE SABER EL CONTENIDO DE AZÚCAR DE NUESTROS ALIMENTOS

Una dieta saludable a grandes rasgos es rica en frutas y verduras frescas de temporada, proteínas saludables (pescados, legumbres, carne de ave), cereales y granos integrales y grasas saludables. Muchos de estos alimentos incluyen naturalmente azúcares, por lo tanto, son parte de una dieta saludable. Sin embargo, para realmente alimentarse de manera sana, debemos conocer y limitar las azúcares añadidas y ocultas de los alimentos procesados.

En un estudio sobre azúcares añadidas en la dieta y enfermedad cardiovascular realizado durante 15 años, se evidenció que los participantes que ingerían 25% o más de sus calorías diarias en azúcar añadida presentaron el doble de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular que aquellas personas que ingerían menos del 10%  de calorías desde azúcares adicionadas .

Las bebidas azucaradas como Coca-Cola, energéticas e isotónicos deportivos son por lejos la mayor fuente de azúcar añadida en la dieta promedio de los ciudadanos estadounidenses, lo que podría extrapolarse a la población chilena, dado la gran similitud que hemos adoptado como sociedad al estilo de vida americano en las últimas décadas.

RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE AZÚCAR ADICIONADA

Organización Mundial de la Salud (2015) Restringir consumo de azúcar añadida a menos de 10% de calorías diarias
Asociación Americana del Corazón (2009) Limitar azúcares añadidas al 5% de calorías diarias (100 calorías/día para mujeres y 150 calorías/día para hombres)

Como ejemplo, una lata de bebida gaseosa contiene aproximadamente 9 cucharas de té de azúcar, por lo que el consumo de una lata al día sobrepasa el límite recomendado de azúcar para todas las mujeres y la mayoría de los hombres, según las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.

Alimentos “saludables” ricos en azúcares que debemos limitar su consumo:

Jugos de frutas: carecen de la fibra saludable que obtendrías de la fruta entera y concentra sus azúcares, que serán absorbidas rápidamente por el intestino lo que no es saludable para nuestro cuerpo. Por esta razón es recomendable consumir la fruta entera en forma natural y no en jugos.

Miel: si bien la miel natural contiene un sinnúmero de nutrientes (oligosacáridos, proteínas, enzimas, aminoácidos, minerales, elementos trazas, vitaminas, polifenoles) que son beneficiosos para la salud, el cuerpo al digerir la miel la convierte en glucosa y fructosa, por lo que no debemos abusar de ella, especialmente si tenemos sobrepeso, obesidad o alteraciones del metabolismo de la insulina y la glucosa.

Para concluir, te recomiendo que si deseas comer algo dulce, prefiere un postre de frutas (idealmente sin azúcar adicionada), ya que aparte de la azúcar natural de la fruta vas a estar comiendo vitaminas, minerales, fibras, etc.

Dr. Carlos Rau Moreno

Medicina Interna Integrativa

 

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